Strategie per ottimizzare la forza e l’endurance (cuncurrent training) negli atleti di alto livello

(Questa parte di articolo è tratto da un paper scientifico molto più amplio dal punto di vista della biologia molecolare e dai meccanismi in cui è coinvolto l’esercizio fisico. Per chi vorrà, a fine pagina è presente il link per scaricare l’articolo completo).

In pochi sport si utilizza solamente una singola capacità condizionale. Praticamente ogni sport richiede una combinazione di endurance o forza, queste due capacità condizionali possono essere sviluppate simultaneamente fino a un certo punto (lieve miglioramento). Tuttavia, lo sviluppo di un alto livello di endurance sembra limitare lo sviluppo/mantenimento della massa muscolare e della forza.

Di seguito ecco alcune strategie per ottimizzare l’allenamento di più capacità condizionali:

  • Qualsiasi sessione di allenamento dovrebbe essere eseguita all’inizio della giornata (mattino). Poi, dopo un periodo di recupero di almeno 3 ore, dovrebbe essere eseguito l’altra parte di allenamento con sovraccarichi (resistance training), tutto ciò per limitare l’interferenza muscolare e molecolare data dai due diversi tipi di esercizio.
  • L’allenamento di resistance training dovrebbe essere sostenuto da alimenti facilmente digeribili, ricchi di leucina e proteine, ingeriti il più rapidamente possibile dopo il training per massimizzare la sintesi delle proteine muscolari.
  • Se l’allenamento di resistance training è stato svolto a fine giornata (allenamento serale), diventa importante consumare proteine anche immediatamente prima di dormire per massimizzare la risposta della sintesi proteica durante la notte.
  • Ricarica le energie a pieno tra la sessione di endurance al mattino e la sessione di forza nel tardo pomeriggio/sera.
  • L’esecuzione di un abbinamento di una seduta di allenamento di forza, immediatamente dopo un volume di bassa intensità di endurance, provoca risultati migliori relativi alla performance di endurance se comparato al solo allenamento di endurance a bassa intensità.

Questi sono i punti principali emersi dallo studio pubblicato sulla scientifica del Sports Medicine, potete scaricare il paper completo al seguente link:

Pubmed

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