Ottimizzare l’allenamento della forza per la migliorare la endurance

Ottimizzare l’allenamento della forza per la migliorare la performance di endurance (corsa e bike): una review

Secondo la review dello Scandinavian journal of medicine & science in sports, le raccomandazioni utili emerse per migliorare la performance sono le seguenti:

  • Esercizi: per aumentare la probabilità di migliorare la performance di endurance successivamente al periodo di training, gli esercizi di forza dovrebbero coinvolgere i muscoli similari utilizzati durante la corsa e imitare il movimento specifico richiesto dallo sport.
  • Rate of force development: il rate of force development potrebbe aumentare allenandosi nella fase di contrazione muscolare concentrica spostando un peso esterno (esempio: squat con bilanciere) il più velocemente possibile.
  • Frequenza di allenamento: 2 sessioni di allenamento della forza per settimana (periodizzazione ondulare), sono tipicamente sufficienti per ottenere un miglioramento della forza durante 12 settimane.
  • Carichi elevati: carichi elevati che consentano da 4 a 10 ripetizioni di 1-RM e 2-3 sets con circa 1-3’ minuti si riposo tra un set e l’alto.
  • Come limitare il deallenamento: durante il periodo competitivo o nei periodi di training quando lo sviluppo della forza non è dettato dalla periodizzazione, bisognerebbe approssimativamente mantenere una sessione di allenamento della forza per settimana (con basso volume), gli allenamenti con alta intensità sembrano mantenere la precedente condizione riguardante gli adattamenti della forza.

Questi sono i punti principali emersi da un’importante review scientifica del Scandinavian journal of medicine & science in sports, potete scaricare il paper completo al seguente link:

Pubmed

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