Massimizzare l’effetto ipertrofico del training: meglio il 5x10 o 10x10?

Effetto del “Modified German Volume Training Program” sull’ipertrofia muscolare e forza.

Il German Volume Training (GVT), o il metodo 10 set (serie), è stato usato per decenni dai sollevatori di pesi (weightlifters) per aumentare la massa muscolare. Ad oggi, nessuno studio ha esaminato direttamente gli adattamenti dell'allenamento post GVT. Lo scopo di questo studio è stato quello di studiare l'effetto del GVT sull'ipertrofia muscolare e sulla forza.

19 soggetti maschi sani sono stati casualmente assegnati a 6 settimane di training programmato che comprendevano 10 o 5 set (serie) da 10 ripetizioni con specifici esercizi contro resistenza muscolare, in split routine, da eseguire per 3 volte a settimana. La massa magra corporea totale e regionale, lo spessore muscolare e la forza muscolare sono stati misurati prima e dopo il programma di allenamento. Tra i gruppi, ci sono stati aumenti significativi nelle misure di massa magra, tuttavia gli aumenti maggiori hanno riguardato la regione del tronco.
composizione corporea forzapanca piana strength

Risultati: Sembra che il programma GVT non sia più efficace rispetto il 5x10 set per esercizio per aumentare l'ipertrofia muscolare e la forza. Per massimizzare gli effetti di allenamento ipertrofico, si consiglia di eseguire 4-6 serie per esercizio, in quanto sembrerebbe che i guadagni relativi a forza e massa muscolare tendano a si stabilizzarsi oltre questo intervallo di volume, rischiando persino di regredire a causa del maggior volume che potrebbe portare a sovrallenamento.

Lo studio è stato pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research, potete scaricare il paper completo al seguente link: Pubmed