Ipertrofia muscolare e concurrent training

Il Concurrent training, tradotto come allenamento contemporaneo o concomitante, è un termine che viene utilizzato in ambito scientifico internazionale e in ambito fitness, per riferirsi ad un tipo di allenamento in cui l'esercizio con i pesi (anaerobico) e l'esercizio di endurance (aerobico) vengono eseguiti consecutivamente in un unica sessione di allenamento.

Per ottimizzare il training, si potrebbe credere che combinare le due metodologie di allenamento, cioè l'allenamento con i pesi e l'allenamento cardio, in un'unica sessione consecutivamente, possa apportare dei maggiori benefici complessivi rispetto alla loro singola esecuzione.

Cosa dice la ricerca scientifica? È possibile allenare e migliorare i propri parametri con stimoli biologici così diversi?

La ricerca ha dimostrato che c’è un adattamento biologico specifico in risposta al training svolto.

  • L’attività cardio incrementa la resistenza alla fatica;
  • L’attività contro resistenza aumenta la forza e la massa muscolare.

L'allenamento con sovraccarichi e quello di endurance producono adattamenti molto diversificati, i quali non riuscirebbero efficacemente a sovrapporsi tra di loro. L'allenamento anaerobico con i pesi si traduce in un aumento della massa muscolare e della forza muscolare. Al contrario, l'allenamento aerobico di endurance induce un aumento del massimo consumo di ossigeno e adattamenti metabolici/enzimatici che portano ad un aumento della resa durante l'esercizio. Per moltissimi sport, la combinazione tra allenamento di forza e di endurance è necessario per migliorare le prestazioni, ma in alcune situazioni in cui l'allenamento di forza e di endurance sono eseguiti contemporaneamente in un’unica seduta, ha luogo una potenziale interferenza nello sviluppo della forza e ipertrofia rispetto alla capacità di endurance, il che porta a credere che tale combinazione risulti poco efficace se si ricerca un miglioramento prestativo.

Immagine tratta da The Journal of Physiology

Stimoli specifici rispondono a uno specifico adattamento. Secondo la ricerca allenare nella stessa seduta stimoli biologici così diversi come nell’allenamento della forza e quello cardiocircolatorio, provoca interferenze per quanto riguarda gli adattamenti, senza migliorare in maniera significativa nessuna delle due componenti.

Dalla ricerca scientifica ecco 3 suggerimenti per ottimizzare l’ipertrofia della massa muscolare nel concurrent training:

  • Separare le differenti metodiche di esercizio da 6-24 ore;
  • Adottare strategie per minimizzare il lavoro totale complessivo in termine di volume (utilizzare High-Intensity intervals, 2-3 giorni di esercizio aerobico, e ≤ di due giorni per l’allenamento contro resistenza per le gambe);
  • Favorire l’attività di pedalata (bike) piuttosto che la corsa.

Questi sono i punti principali emersi dallo studio pubblicato su Sport Medicine Journal, potete scaricare il paper completo al seguente link:

Pubmed