Il ruolo del kettlebell nel condizionamento della forza, una revisione (review) della letteratura

Il kettlebell, viene utilizzato da molti atleti nelle più svariate discipline sportive come mezzo e metodo per la preparazione fisica, in particolar modo nelle arti marziali e negli sport di combattimento. Alcune delle scuole di maggior tradizione nell’utilizzo di questo strumento sono quella russa e cinese.

L’allenamento con i kettlebell si basa sul miglioramento delle capacità cardiovascolari (Faltic JE et al. 2015) e della forza esplosiva, presentando molteplici esercizi di tipo coordinativo. Il kettlebell training è parte integrante del processo di allenamento di molte attività sportive, specialmente quelle che richiedono grande resistenza e potenza; in particolar modo l’esercizio dello swing rappresenta una valida sostituzione o integrazione di allenamenti specifici proposti ad atleti di vari sport per migliorare e consolidare le loro capacità neuromuscolari.

Un altro elemento distintivo rispetto ai pesi convenzionali è la sua forma. Nel kettlebell il peso non si trova in linea con l’impugnatura (come avviene ad esempio con i manubri), ma si trova decentrato, in questo modo si hanno dei vantaggi in termini di stimolazione delle capacità coordinative, soprattutto nella ricerca dell’equilibrio e della coordinazione neuro-motoria.

Grazie a molteplici esercizi che si possono svolgere con il kettlebell, risulteranno interessati quei muscoli che si localizzano nel complesso lombo-coxo-pelvico, cioè nel blasonato core che rappresenta il punto in cui tutte le forze gravitarie, provenienti sia dal tronco che dagli arti superiori ed inferiori, vengono trasmesse.

Nella successiva review verrà preso in considerazione l’esercizio di swing (in italiano: oscillazione). Si tratta di un esercizio “base” con una grande componente balistica, ritenuto tra i più importanti e fondamentali per sviluppare forza esplosiva ed elasticità dei muscoli estensori degli arti inferiori. Le varianti dell’esercizio riguardano l’utilizzo del kettlebell con un solo arto e la distanza di percorrenza del kettlebell, ovvero:

  • Clean;
  • Jerk;

L’esercizio dello swing richiede una precisa tecnica esecutiva ed essendo un esercizio base multiarticolare prevede l’utilizzo di gran parte del corpo. Questi sono i punti principali emersi da un’importante review scientifica del Strength & Conditioning Journal, potete scaricare il paper completo al seguente link:

Pubmed

  • L’esercizio di kettlebell swing sembra attivare maggiormente la parte mediale degli hamstings (muscoli semitendinoso e semimembranoso) rispetto alla parte laterale (muscolo bicipite femorale capo lungo e breve) se comparata con altri esercizi specifici per gli hamstrings. Questa tipologia di esercizio può essere utile a chi pratica sprint in accelerazione, in quanto la cinematica muscolare in fase di sprint coinvolge maggiormente la parte mediale degli hamstring rispetto a quella laterale, rivelandosi un ottimo esercizio di training specifico.
  • L’esercizio di kettlebell swing produce un più alto rapporto di forza con direzione da orizzontale a verticale verso il terreno, rispetto a esercizi come squat o squat jump. Può essere utile per allenare quelle azioni sportive che coinvolgono una propulsione orizzontale come nello sprint.
  • L’esercizio di kettlebell swing può essere usato per ottimizzare il pattern di movimento con anca dominante utile per il rafforzamento degli hamstring negli sport con velocità specifica elevata e con un veloce ciclo di allungamento/accorciamento a livello dell’anca. Può essere utile negli sport che richiedono un veloce ciclo di allungamento accorciamento a livello dell’anca come il football Americano, baseball, basketball e atletica leggera.
  • L’esercizio di kettlebell swing produce maggiore attività muscolare degli hamstring con elevati gradi di flessione di anca, rispetto ad altri esercizi come il Nordic hamsting curl, dove produce maggiore attività muscolare degli hamsting a bassi gradi di flessione di anca. Alternare queste due tipologie di esercizio può essere utile per la prevenzione di infortuni, permettendo ai coach di allenare gli hamstrings a diverse lunghezze muscolari in base alla flessione di anca e producendo guadagni muscolari in forza e maggiori dimensioni lungo tutta la lunghezza del muscolo.
  • L’esercizio di kettlebell swing crea il picco massimo di contrazione glutea vicino al punto di massima estensione dell’anca (fase di risalita massima, stazione eretta). Può essere utile per l’allenamento della forza e della potenza dei glutei nella massima estensione di anca, e come esercizio complementare visto che la maggior parte del training dei glutei viene svolto in maniera predominante in flessione  di anca come negli squat e stacco da terra.

L’esercizio di kettlebell swing eseguito con un carico moderato produce una potenza in uscita similare allo squat jump usato con pensi convenzionali. Può essere utilizzato per sostituire il training di potenza durante la programmazione dell’allenamento, in particolare dove è richiesta una propulsione orizzontale.